Fysiotherapie tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap is beweging belangrijk om fit te blijven. Het kan moeilijk zijn om te blijven bewegen om verschillende redenen. U kunt bijvoorbeeld:

• Pijn hebben in uw bekken of de lage rug.
• Opgenomen zijn in het ziekenhuis.
• Bedrust hebben. Hierbij mag u niet te veel bewegen van uw arts. Bedrust is dan nodig voor een goed verloop van de zwangerschap. Twijfelt u hierover? Overleg met uw arts welke regels voor u gelden.

Het bekken

Het bekken heeft drie gewrichten: het schaambeen aan de voorkant en het linker- en rechtergewricht tussen het bekken en het heiligbeen. Aan de voor- en achterkant van deze gewrichten lopen veel gewrichtsbanden.

Tijdens uw zwangerschap kunt u pijn krijgen in het bekken. Uw buik wordt steeds groter en de gewrichtsbanden rond het bekken worden soepeler. Dit hoort bij de zwangerschap en de bevalling. Maar toch kan het zorgen dat de banden overbelast raken. Daardoor kunt u pijn krijgen.

Lage rug

Ook door lang zitten en liggen kunt u meer last krijgen van uw gewrichten. Rugpijn komt vaak voor naast bekkenklachten. U merkt dit aan een zeurende en steeds terugkerende pijn in uw lage rug, bilstreek, liezen en/of schaamstreek. De pijn kan soms uitstralen naar de achterkant van uw bovenbeen, soms tot aan uw knieholte, meestal aan één kant.

Heeft u ’s nachts pijn? Dan kunt u een kussen tussen uw knieën en enkels leggen. Ook kunt u een klein kussentje onder uw buik leggen.
Op uw zij liggen is meestal de beste en veiligste houding om in te slapen. Dit is zeker zo in het 3e trimester.

Kies een stoel die voor u lekker zit. Zorg dat u een rechte rug heeft, dat uw benen niet over elkaar heen zitten en dat uw benen in een rechte hoek (90 graden) zitten. U kunt een kussentje gebruiken onder uw zitbenen/bovenbenen. Ga niet met uw benen over elkaar zitten. Hierdoor ontstaat meer rek op uw bekkenbanden. Dit kan voor toename pijnklachten zorgen

Heeft u veel last van uw bekken? Dan kunt u voor een stoel met een verstelbare leuning kiezen, zoals bij een tuinstoel.

Heeft u geen strikte bedrust? Dan is het belangrijk dat u blijft lopen. Als u in het ziekenhuis ligt, kunt over de gang of de afdeling lopen. Loop rustig, til uw benen en voeten goed op en slof niet. Dit is goed voor de doorbloeding en voorkomt dat u te veel vocht in uw benen krijgt. Heeft u hulpmiddelen nodig, zoals een rollator? In het ziekenhuis of bij een thuiszorgwinkel kunt u hulpmiddelen lenen of huren, als dat nodig is. Denk bijvoorbeeld aan een rollator of krukken.

Heeft u problemen met traplopen? Probeer dan eerst met beide benen op één trede te staan, voordat u de volgende trede pakt. Of ga achteruit de trap af.

Ontspan uw bekkenbodem en probeer niet te veel te persen. Het kan helpen om uw bekken heen en weer te kantelen om alle urine kwijt te raken.

Draag kleding die makkelijk zit en niet te veel knelt. Ga zitten bij het aan- en uitkleden. Zo maakt u geen pijnlijke bewegingen en kunt u niet vallen.

Kunt u moeilijk instappen in de auto? Leg dan een plastic zak op de stoel bij het instappen. Ga hierop zitten met uw benen buiten de deur en uw knieën bij elkaar. Draai uw benen bij elkaar naar binnen. Haal de plastic zak weer weg tijdens het autorijden. Anders kunt u gaan glijden.

Naast (houdings-)adviezen kunnen oefeningen u ook helpen bij bekken- en rugklachten. Dit zijn basisoefeningen. Vraag aan uw fysiotherapeut voor meer oefeningen of oefeningen die beter bij uw klachtenpatroon passen.

Ga op een stevige ondergrond liggen op uw rug. Buig uw knieën en kantel uw bekken langzaam achterover zodat het onderste gedeelte van uw rug de grond aanraakt. Houd dit een paar seconden vast en ontspan daarna. Leg een kussentje onder uw hoofd als u dat prettig vindt. U kunt de oefening moeilijker maken door uw benen verder weg te leggen.

Ga op handen en knieën zitten. Maak uw rug bol en laat uw hoofd hangen. Houd dit een paar seconden vast. Maak uw rug daarna weer hol. Herhaal dit een paar keer.

Ga op uw handen en knieën zitten. Beweeg uw billen langzaam van recht naar links. Zo ontspant u de rugspieren.

Ga staan bij een aanrecht of bij een hoge tafel of dressoir. Leg uw handen op het aanrecht, loop een stuk naar achter en stretch uw rug. Houdt uw armen evenwijdig aan de vloer en maak een hoek van 90 graden met uw benen. Uw bovenrug zal goed rekken.

Ga op uw rug liggen met gebogen knieën. Laat uw knieën langzaam naar buiten vallen zodat uw voeten tegen elkaar komen. Laat uw knieën daarna rustig terugkomen. Herhaal dit een paar keer.

Ga op uw rug liggen met gestrekte benen. Gebruik uw bekken om elk been om de beurt iets langer te maken. Doe alsof u iets wil aantikken met uw tenen.

De pijn in uw gewricht(en) is na de bevalling vaak niet meteen weg. Het kan even duren, voordat de bekkenbanden weer stevig zijn. Daarnaast heeft u nu een nieuwe belasting: uw kind optillen en dragen.

Dit betekent dat deze adviezen en oefeningen belangrijk blijven na de bevalling. Afhankelijk van hoeveel pijn u heeft, kunt u het bewegen en de belasting weer langzaam gaan opbouwen.

We adviseren u om contact op te nemen met een bekkentherapeut, als:

• U na de bevalling forse pijn blijft ervaren van de rug
• U veel stuitpijn heeft
• U veel urine verliest
• U kunt een bekkentherapeut vinden via het internet (www.bekkenfysiotherapie.nl). U heeft hier geen verwijsbrief voor nodig.

Heeft u extreme klachten van uw bekken? Dan kan een bekkenband helpen. Praat hierover met uw fysiotherapeut. Er zijn geen bekkenbanden in het ziekenhuis. U moet deze zelf aanschaffen.

Heeft u nog vragen? Dan kunt u contact opnemen met de afdeling fysiotherapie:

• Afdeling fysiotherapie (010) 7033950